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Alimentos veganos ricos em proteínas para incluir na dieta

Publicado: 15/07/2019


Alimentos ricos em proteína na dieta vegana 

Para conhecer quais alimentos são ricos em proteína na dieta vegana, você precisa saber o que é Veganismo e o que é ser vegano. 

Veganismo é um movimento social, político e internacional a respeito dos direitos dos animais por razões éticas e também pela sustentabilidade. 

A pessoa que é vegano não consome nada que envolva a exploração animal como alimentos, produtos para criação de peças para vestuário, cobaia para testes de cosméticos e outros medicamentos, nada que envolva tudo isso é aceitável e como consequência, o vegano segue uma dieta ainda mais restrita que a vegetariana. 

A posição da Academy of Nutrition and Dietetics é que dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo veganas, são saudáveis e nutricionalmente adequadas e podem trazer benefícios à saúde para prevenção e tratamento de certas doenças. 

São dietas apropriadas para todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, idade adulta e também para atletas. 

Vegetarianos e Veganos têm o menor risco de certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas isquêmica, diabetes tipo 2, hipertensão, certos tipos de câncer e obesidade. 

Baixa ingestão de gorduras saturadas e alta ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, produtos de soja, nozes e sementes (todos ricos em fibras fitoquímicos) são características das dietas vegetarianas e veganas que produzem menor colesterol total e de baixa densidade de níveis e melhor controle glicêmico. 

 

A importância da proteína na alimentação 

Quando se pensa em alimentação equilibrada e um corpo saudável, não se pode deixar de lado as proteínas, porque participam de todas as estruturas do corpo. 

As proteínas ajudam na formação dos músculos e muitas funções do sistema nervoso e de defesa, segundo nutricionistas, os responsáveis por essas atividades são os aminoácidos essenciais, pequenas partículas que formam este nutriente e que não podem faltar para manutenção da saúde. 

A ingestão de alimentos proteicos deve ser feita com fontes boas de carboidratos. Em conjunto, proteínas e carboidratos auxiliam na recuperação do treino repondo as reservas de glicogênio nos músculos e aminoácidos. 

Outra função é a de gerar energia para o corpo. Cada grama de proteína tem até 4 calorias, que são utilizadas quando carboidratos e gorduras não são suficientes para gerar energia, ou seja, quando o consumo destes dois últimos é baixo, e a proteína consumida se torna energia e perde a função reparadora. 

Procure o equilíbrio entre os nutrientes para que cada um tenha uma função específica desejada. 

As proteínas são divididas em dois grupos: de origem animal (carnes, aves, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas e cereais), e são compostas por diversos aminoácidos, que atuam de diferentes maneiras no organismo. 

Alimentos veganos ricos em proteínas 

Alimentos veganos podem ser excelentes fontes de proteína e também de outros nutrientes, e na maioria das vezes contêm menos calorias do que os produtos de origem animal. 

A seguir veremos 3 alimentos veganos e sua quantidade de proteína: 

1.Tofu 


 

De origem chinesa, o tofu é um alimento derivado da soja. Sua textura se assemelha à de um queijo e, apesar de sua origem, é bastante consumido por japoneses e coreanos. Muitos veganos também o incluem na dieta por ser livre de derivados de animais. 

Apesar disso, esse alimento é vítima de preconceito de muitas pessoas, mas quando você prepara da maneira correta você passa a achar gostoso, portanto ele merece sim uma segunda chance. 

De sabor neutro, proporciona uma variedade de receitas deliciosas com o queijo. Pode ser consumido in natura, refogado, grelhado, em forma de paté e até mesmo como pudim para sobremesa. 

É um alimento rico em proteínas e tem pouco carboidrato. Uma porção de 100 gramas de tofu é uma fonte de proteínas tão boa quanto uma porção de carne vermelha, por exemplo. 

É ideal para pessoas que buscam equilíbrio e leveza na dieta, pois o tofu possui apenas 40 calorias em uma porção de 30g. 

2. Seitan  


Seitan é uma importante fonte de proteína. Sozinho, no entanto, não contém quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita de proteínas. Então, se você quiser preparar um prato ainda mais rico em proteínas, misture-o com leguminosas. 

Na verdade, as leguminosas contêm precisamente os aminoácidos essenciais que são deficientes em cereais. E é de cereais que é obtido o seitan, com particular referência à farinha de trigo e à farinha de cevada, as quais são misturadas e lavadas para remover grande parte do amido. 

Seitan é um vegetal rico em proteínas, para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. É um alimento facilmente digerível para aqueles que têm problemas com glúten. 

Seitan é um alimento calórico médio. 100 gramas fornecem a nosso corpo cerca de 120-140 calorias. Também tenha em mente que o seitan contém apenas cerca de 0,2-0,3 gramas por 100 gramas de gordura saturada do produto. 

3. Lentilhas 

Lentilha é uma leguminosa da espécie Lens ensculenta com ótimas propriedades nutricionais. Fácil de preparar, absorve rápido o sabor dos temperos e outros alimentos. 

Depois que está preparada a lentilha serve para o preparo de diversos pratos culinários. Nos dias mais quentes pode ser consumida em forma de saladas. E nos meses de inverno uma sopa de lentilha é uma boa escolha. 

Fonte de proteínas é uma grande aliada de quem opta por uma alimentação sem carne ou sem produto de origem animal. 

Rica em fibras alimentares, excelente aliada para quem possui problemas digestivos, tendo em vista que com essa propriedade consegue melhorar o trânsito intestinal e, como consequência disso elimina distúrbios do estômago como constipação e outros. 

A lentilha possui 9,1g de proteína vegetal em cada 100g. 

4.Ervilhas 

As leguminosas em geral são ótimas fontes de proteína vegetal. Uma xícara de ervilhas cozidas contêm aproximadamente 8,6 gramas de proteína, mais do que um copo de leite de vaca (6,3 g). Ervilhas ficam boas em tudo: em sopas, risotos, em saladas, no arroz à grega e até mesmo em legumes refogados. Dá sempre para colocar ervilha nas receitas para melhorar as propriedades nutricionais do prato. 

Viu como é fácil incluir alimentos ricos em proteínas na sua dieta vegana? São alimentos acessíveis e ricos em componentes nutritivos que auxiliam no bom funcionamento do organismo, além de serem extremamente saudáveis. 

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